Nutraceutici per la performance e il recupero

​Per gli atleti di oggi la ricerca della prestazione ottimale richiede un equilibrio tra carico di allenamento, recupero, nutrizione e integrazione. L’integrazione, in particolare, non è un surplus, ma una necessità per colmare i deficit indotti dall’allenamento e per ottimizzare i processi di riparazione tissutale. Sebbene la dieta rimanga il pilastro fondamentale, esistono sostanze la cui efficacia è ampiamente validata dalla letteratura scientifica internazionale. Scopo di questo articolo è analizzare alcuni tra i più importanti integratori sportivi in commercio, guardando il loro razionale d’utilizzo e fornendo indicazioni su dosaggi e potenziali controindicazioni. Inoltre,  quando possibile, verrà indicato un’eventuale collegamento con il microbiota intestinale, argomento a me caro e sempre più rilevante.

Integratori di proteine

Le proteine, composte come visto in un precedente articolo da amminoacidi, sono i mattoni dei muscoli. Dopo la digestione in amminoacidi, agiscono attivando la via molecolare mTOR, che permette al corpo di riparare i tessuti e costruire nuova massa. La loro qualità viene valutata tramite il valore biologico, il quale indica quanto il profilo amminoacidico della proteine si avvicina alle richieste del corpo umano. Ecco che allora, in ordine decrescente di valore biologico, troviamo le proteine del siero del latte (whey protein), dell’uovo, del latte intero, della carne, della caseina e le vegetali soia e altri legumi. La letteratura suggerisce un apporto tra 1,4 e 2 g/kg di peso corporeo. Sotto il profilo della sicurezza, in soggetti sani non danneggiano i reni, ma sono controindicate in chi ha già patologie renali o epatiche gravi. Un eccesso può causare gonfiore addominale ed eventuali disbiosi putrefattive. Molto interessante è il legame appunto con il microbiota: l'uso di probiotici come il Bacillus coagulans ne migliora l'assorbimento, riducendo i processi di putrefazione intestinale e il meteorismo.

​Beta-alanina

Questo amminoacido è ideale per chi pratica sforzi intensi di 1-4 minuti. Il suo compito è aumentare la quantità di carnosina nei muscoli, che funge da tampone per l'acidità (provocata da ioni idrogeno) prodotta durante lo sforzo nel muscolo scheletrico, ritardando la fatica. L'effetto collaterale tipico è il formicolio (parestesia), che è innocuo e si evita dividendo la dose giornaliera (4-6 g) in piccole assunzioni. Non ci sono controindicazioni particolari, ma è ovviamente sconsigliata in gravidanza per mancanza di studi.

​L-Carnitina

La carnitina è il trasportatore degli acidi grassi dentro i mitocondri per produrre energia. Questo ha a lungo portato a considerare erroneamente la carnitina un dimagrante, azione più volte smentita dagli studi. Permette invece un migliore utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico e sembra ottima per ridurre il danno muscolare post-allenamento. Per essere assorbita, la carnitina ha bisogno di un picco di insulina, quindi va assunta insieme ai carboidrati. Come effetto collaterale, dosi alte possono dare nausea. La controindicazione più importante riguarda proprio il suo rapporto con la flora batterica intestinale. Infatti se l'intestino non è in equilibrio, i batteri possono trasformarla in TMAO, un composto correlato ad un aumento del rischio cardiovascolare. È quindi controindicata in chi soffre di gravi problemi di cuore o reni.

​Magnesio

Il magnesio, che abbiamo visto in un precedente articolo come elemento favorente il rilassamento, controlla oltre 300 reazioni enzimatiche. È fondamentale per prevenire i crampi muscolari (200-400 mg/die). Esagerando con le dosi (in particolare con sali di magnesio inorganico poco assorbibili), il principale effetto collaterale è la diarrea. Esistono diverse situazioni che possono portare lo sportivo ad avere carenza di magnesio e a necessitare di integrazione, tuttavia la più nota e frequente è l’escrezione attraverso il sudore. Sebbene la concentrazione nel sudore sia inferiore a quella del sodio, negli atleti di endurance o in chi si allena in ambienti caldi, la perdita può diventare critica. È controindicato in chi ha gravi problemi di ritmo cardiaco o insufficienza renale. Per quanto riguarda il rapporto col microbiota, gli sudi ci dicono che una carenza di magnesio impoverisce i Bifidobacterium nel nostro intestino, ceppo la cui abbondanza è indice generale di buona salute.

​Sodio e Cloro

​Il sodio e il cloro, componenti del classico sale da cucina, sono i regolatori essenziali dell'idratazione durante lo sforzo: è specificamente lo ione sodio (perso in maniera significativa col sudore) a fungere da motore per il trasportatore intestinale SGLT1, il quale sfrutta il gradiente elettrochimico per trascinare attivamente glucosio e acqua dal lume intestinale al sangue, mantenendo così costante la pressione osmotica e il volume plasmatico.  Mentre il sodio guida l'assorbimento, il cloro segue passivamente per mantenere la neutralità elettrica cellulare; questa sinergia è fondamentale per garantire l'energia ai muscoli e prevenire ad esempio il colpo di calore, ma richiede estrema cautela. L'integrazione di cloruro di sodio è infatti controindicata nei soggetti ipertesi e, se assunta cronicamente in eccesso, altera anch’esso l'eubiosi del microbiota riducendo la popolazione di lattobacilli benefici e innescando una risposta infiammatoria.

​Potassio

Il potassio è l'elettrolita che permette al cuore e ai muscoli di contrarsi correttamente dopo ogni impulso nervoso. Serve a compensare le perdite con il sudore, ma va gestito con attenzione: la controindicazione assoluta è l'insufficienza renale, perché un eccesso di potassio nel sangue (iperkaliemia) può essere pericoloso per il cuore. A stomaco vuoto può causare nausea.

​Bibliografia

Jäger, R., et al. (2018). Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 improves protein absorption. JISSN.

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Winther, G., et al. (2015). Magnesium deficiency and gut microbiota. World J Gastroenterol.

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