Gli atleti, pur beneficiando enormemente dell’attività fisica, sono costantemente esposti a livelli significativi di stress psicofisico. La pressione della competizione, gli allenamenti intensivi e le aspettative di performance possono contribuire a stati di ansia, stress e disturbi del sonno. A questo si aggiungono lunghe e frequenti trasferte che costringono gli atleti a viaggi continui e lunghi periodi lontani dai propri cari. Queste situazioni non solo compromettono il benessere generale dell’atleta, ma possono anche avere un impatto negativo diretto sulla performance, sulla capacità di attenzione e seguentemente di concentrazione e sulla capacità di recupero. Ad oggi esistono efficaci tecniche di mental training che aiutano gli atleti a superare queste difficoltà mantenendo alte le prestazioni. Scopo del presente articolo è quello tuttavia di analizzare l’approccio nutraceutico a tali problematiche, analizzando gli studi scientifici dei principali nutraceutici eseguiti su atleti. Credo personalmente che sarebbe interessante analizzare in futuro un approccio integrato tra tecniche di mental training e nutraceutici per l’ansia. Tuttavia ad oggi i due approcci seguono binari paralleli e non esistono ancora studi che li combinino. Analizziamo ora i principali nutraceutici che possono essere utilizzati, partendo dall’uso nella popolazione generale e cercando poi eventuali vantaggi per gli atleti.

L-Teanina

La L-Teanina è un aminoacido presente principalmente nelle foglie di tè verde. Agisce sul cervello aumentando i livelli di neurotrasmettitori come il GABA, la dopamina e la serotonina e stimolando la produzione di onde alfa cerebrali, associate a uno stato di rilassamento che è però vigile e con attenzione focalizzata. Non ha effetti sedativi. Negli atleti, la L-Teanina può potenzialmente aiutare a ridurre l’ansia pre-competizione, migliorare la concentrazione e la qualità del sonno senza causare sonnolenza diurna. È ben tollerata e considerata sicura. Gli studi sugli atleti sono tuttavia ancora allo stato iniziale. Gli studi che mostrano benefici sull’ansia e il rilassamento spesso utilizzano dosaggi compresi tra 100 mg e 200 mg per singola dose.

Magnesio

 Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, fondamentale per la funzione neuromuscolare e nervosa. Contribuisce alla regolazione dei recettori NMDA e GABA, modulando l’eccitabilità dei neuroni e agendo come un antagonista del calcio, con un effetto calmante sul sistema nervoso. Le diverse forme di magnesio influenzano la sua biodisponibilità, tollerabilità e effetto. Tra le più rilevanti per l’ansia e lo stress riportiamo:

 - Bisglicinato: è una forma chelata con glicina, nota per l’elevata biodisponibilità e per essere ben tollerata a livello gastrointestinale. L’amminoacido glicina ha effetti calmanti i quali si sommano a quelli del magnesio.

 - L-Treonato: questa forma ha una maggiore capacità di attraversare la barriera emato-encefalica, rendendola potenzialmente più efficace nel modulare le funzioni cerebrali legate all’ansia e alla memoria.

 - Citrato: una forma con buona biodisponibilità, spesso utilizzata per l’integrazione generale.

 Gli atleti, a causa della sudorazione e dello stress metabolico, possono avere un aumentato fabbisogno di magnesio. L’integrazione può ridurre i sintomi di ansia, migliorare la qualità del sonno e contrastare la fatica. Un eccesso di magnesio può causare diarrea e disturbi gastrointestinali, ma è raro raggiungere questi livelli. Nel caso del magnesio la correlazione tra carenza, stress e performance è ben documentata nell’ambito sportivo, rendendo la sua integrazione adatta per gli atleti che cercano di gestire lo stress. Gli studi sull’ansia e il sonno suggeriscono dosaggi di magnesio che variano tra 200 mg e 400 mg al giorno, spesso assunti prima di dormire.

Rhodiola Rosea

 La Rhodiola Rosea è una pianta adattogena che aiuta l’organismo ad adattarsi e a resistere a vari tipi di stress. I suoi composti attivi (rosavins e salidrosidi) modulano la risposta allo stress influenzando i neurotrasmettitori e l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), il principale sistema di risposta allo stress. Negli atleti, la rhodiola può aiutare a ridurre la fatica mentale e fisica indotta dallo stress, migliorare la resistenza allo stress durante l’allenamento intenso e la competizione e alleviare i sintomi di burnout. È generalmente ben tollerata, con pochi effetti collaterali, di solito insonnia o irritabilità se assunta la sera. Ci sono studi significativi sulla Rhodiola Rosea in relazione alla performance fisica e alla fatica in individui attivi e atleti. Gli estratti standardizzati di rhodiola sono spesso usati a dosaggi di 200 mg – 600 mg al giorno.

Ashwagandha (Withania Somnifera)

 L’ashwagandha è un’erba adattogena ayurvedica. I suoi composti bioattivi (withanolidi) agiscono riducendo i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), modulando l’attività dell’asse HPA e influenzando i neurotrasmettitori, inclusi GABA e serotonina. Promuove la calma e il rilassamento. Per gli atleti, l’ashwagandha può contribuire a ridurre lo stress e l’ansia, migliorare la qualità del sonno e potenzialmente supportare la forza e il recupero muscolare. È considerata sicura, tuttavia alcuni soggetti possano sperimentare lievi disturbi gastrointestinali a dosi elevate. Esistono studi che hanno esaminato l’ashwagandha specificamente in relazione alla performance atletica, alla forza e al VO2 max, oltre che alla riduzione dello stress in popolazioni generali e anche in atleti. Gli studi includono partecipanti con diversi stati di salute, compresi individui sani e atleti, e confermano i benefici su stress e ansia. Gli studi che mostrano benefici su stress e ansia utilizzano dosaggi di estratto di radice standardizzato che vanno da 300 mg a 600 mg al giorno, spesso in dosi divise in più momenti della giornata.

GABA (Acido Gamma-Amminobutirrico)

 Il GABA è il principale neurotrasmettitore inibitorio del sistema nervoso centrale. La sua funzione è quella di ridurre l’eccitabilità neuronale, promuovendo il rilassamento e contribuendo alla regolazione dell’umore e del sonno. L’integrazione orale di GABA ha lo scopo di indurre uno stato di calma e ridurre l’ansia. Sebbene la sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica sia limitata, alcuni studi suggeriscono benefici nel ridurre lo stress e migliorare il sonno. Generalmente è ritenuto sicuro. La maggior parte degli studi sull’efficacia del GABA per ansia e sonno sono su popolazioni generali. Alcune ricerche ancora allo stadio iniziale hanno trovato un possibile ruolo nella crescita muscolare o nel recupero negli atleti, ma ad oggi non esiste un collegamento diretto tra livelli di GABA e performance atletica o gestione dello stress pre-competizione, necessita quindi di ulteriori studi. Per la popolazione generale gli studi sui benefici del GABA orale per lo stress e il sonno hanno utilizzato dosaggi variabili, spesso compresi tra 100 mg e 300 mg al giorno.

Bacopa Monnieri

 È tradizionalmente usata in ayurveda per migliorare le funzioni cognitive e ridurre l’ansia. I suoi composti attivi vanno a modulare vari neurotrasmettitori (acetilcolina, serotonina, dopamina) e hanno effetti antiossidanti e neuroprotettivi. Sembra anche influenzare i livelli di cortisolo. Per quanto riguarda gli atleti, la bacopa potrebbe aiutare a migliorare la gestione dello stress, ridurre l’ansia legata alla performance e dare supporto alla funzione cognitiva (memoria, attenzione) che può essere compromessa dallo stress cronico. È generalmente ben tollerata. La maggior parte degli studi si concentrano sulla funzione cognitiva e sulla riduzione dell’ansia in popolazioni diverse dagli atleti, inclusi anziani o adulti sani. Sebbene i benefici cognitivi e di riduzione dello stress possano essere utili anche per gli atleti, non ci sono molti studi specifici sulla performance atletica o sullo stress pre-competizione direttamente correlati alla bacopa. Gli studi noti sulla popolazione generale utilizzano spesso estratti standardizzati di bacopa (con circa il 55% di bacosidi) a dosaggi di 300 mg – 450 mg al giorno, assunti per periodi prolungati (8-12 settimane) per riuscire a vedere i benefici cognitivi e ansiolitici.

Valeriana

 Probabilmente la radice di valeriana è la sostanza più nota e utilizzata in fitoterapia per la gestione di ansia e disturbi del sonno. Si ritiene che i suoi composti attivi, gli acidi valerenici e i valepotriati, interagiscano con il sistema GABAergico nel cervello, aumentando la disponibilità dello stesso neurotrasmettitore il quale ha un effetto calmante e inibitorio sull’eccitabilità neuronale.  La valeriana può essere utile per gli atleti nella gestione dell’ansia e dei disturbi del sonno, soprattutto quelli correlati allo stress pre-competizione. Può favorire un addormentamento più rapido e migliorare la qualità del sonno, aspetti fondamentali per il recupero. Effetti collaterali comuni sono lievi e possono includere sonnolenza diurna o disturbi gastrointestinali. Non è consigliato l’uso a lungo termine senza la supervisione di un esperto. Nonostante l’uso della valeriana sia molto ben documentato per la gestione di insonnia e ansia nella popolazione generale, ci sono pochi studi sugli atleti. Tuttavia, la sua capacità di ridurre lo stress fisico e psicologico la rendono di potenziale interesse per la gestione dello stress negli atleti. Per l’insonnia, gli studi hanno esaminato dosaggi di estratto di valeriana tra 400 mg e 900 mg, assunti 30 minuti a 2 ore prima di coricarsi per un periodo fino a 28 giorni. Per il sollievo dalla tensione, alcuni esperti suggeriscono dosi più basse e quindi di 400-600 mg di estratto di valeriana o 0.3-3 grammi di radice di valeriana fino a 3 volte al giorno. Occhio sempre prima alla titolazione in acidi valerenici del prodotto.

Passiflora

 La passiflora è nota per le sue proprietà ansiolitiche e sedative. I suoi composti attivi, in particolare i flavonoidi (come la vitexina e la crisina), agiscono sul sistema nervoso centrale, influenzando i recettori del GABA e contribuendo a ridurre l’eccitabilità e a indurre un senso di calma. Ha dimostrato effetti ansiolitici simili a quelli di alcune benzodiazepine, ma con un profilo di sicurezza più favorevole e senza rischio di dipendenza. Per gli atleti, la passiflora può essere utile per ridurre l’ansia pre-competizione, i livelli di stress generale e migliorare la qualità del sonno. Può contribuire a gestire gli stati di tensione, agitazione e irritabilità. Gli effetti collaterali sono di solito lievi e di breve durata, tra cui sonnolenza, bruciore di stomaco o vertigini. Anche per la passiflora, la maggior parte degli studi sull’ansia e il sonno sono stati condotti su popolazioni generali. Tuttavia, dato il suo effetto ansiolitico e calmante e soprattutto senza indurre assuefazione, è di grande interesse per gli atleti che cercano un supporto naturale per la gestione dello stress e del sonno, fattori importanti per la loro performance e recupero. Gli studi hanno mostrato che l’assunzione di estratti di passiflora in quantità comprese tra 90 mg e 400 mg, due volte al giorno, riduce i sintomi dell’ansia.

Griffonia

 La griffonia è una pianta il cui principale componente attivo è il 5-idrossitriptofano (5-HTTP), un precursore della serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore fondamentale, noto come “ormone del buon umore”, e influenza appunto l’umore, il sonno, l’appetito e la percezione del dolore. Il 5-HTTP attraversa la barriera emato-encefalica e viene convertito in serotonina nel cervello, aumentandone i livelli. Sebbene gli studi principali siano su popolazioni con disturbi dell’umore o del sonno, i benefici per gli atleti potrebbero essere:

   - Contrastare stati di bassa energia o apatia legati allo stress e all’allenamento intenso.

  - Favorire un maggiore equilibrio emotivo.

  - Migliorare la qualità del sonno in quanto la serotonina è un precursore della melatonina, essenziale per il sonno e il recupero.

 - Il 5-HTTP può aumentare il senso di sazietà, utile per il controllo del peso.

 Gli effetti collaterali di solito sono  lievi disturbi gastrointestinali o sonnolenza. Si raccomanda di fare attenzione a interazioni farmacologiche con antidepressivi e triptani per il rischio di sindrome serotoninergica. La ricerca negli atleti è limitata. Tuttavia, dato il ruolo della serotonina e l’importanza della salute mentale nello sport, può essere interessante per la gestione dello stress e il benessere emotivo generale. I dosaggi sono basati sul contenuto di 5-HTTP, di solito tra 150 mg e 300 mg al giorno, spesso suddivisi un più dosi giornaliere. Si consiglia di iniziare con una dose bassa e aumentare gradualmente.

Probiotici

Non poteva mancare nel nostro elenco il ruolo del microbiota. Come è ormai noto, negli ultimi anni la ricerca scientifica ha evidenziato una connessione bidirezionale tra il microbiota intestinale e il cervello, nota come asse intestino-cervello. Questo asse comunica attraverso vie neurologiche (nervo vago), endocrine (ormoni) e immunitarie, influenzando in maniera incredibile l’umore, la cognizione e la risposta allo stress. Secondo la definizione classica, i probiotici sono microrganismi vivi che, se somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio per la salute dell’ospite, mentre i prebiotici sono fibre alimentari non digeribili che promuovono la crescita di batteri benefici nell’intestino. Questi possono modulare la composizione del microbiota intestinale influenzando la produzione di neurotrasmettitori (come la serotonina e il GABA) e acidi grassi a catena corta (SCFA), i quali influenzano la barriera intestinale e la funzione cerebrale, riducendo infiammazioni sistemiche che possono contribuire allo stress. Negli atleti, l’esercizio intenso e lo stress cronico possono alterare la diversità e l’equilibrio del microbiota intestinale, portando a disbiosi e potenzialmente influenzando negativamente la salute mentale e fisica. La modulazione del microbiota tramite probiotici e prebiotici può aiutare a ridurre i sintomi di ansia e depressione. Alcuni ceppi probiotici infatti, noti come “psicobiotici”, hanno mostrato la capacità di influenzare positivamente l’umore e ridurre lo stress percepito. La letteratura scientifica sta indagando sull’uso di probiotici negli atleti per migliorare la salute intestinale, la funzione immunitaria e potenzialmente anche la modulazione dello stress e della performance. Ad esempio, studi hanno dimostrato che l’integrazione di probiotici può ridurre l’incidenza di infezioni del tratto respiratorio superiore (spesso associate a stress intenso negli atleti) e migliorare la risposta allo stress.

Come abbiamo visto, l’integrazione nutraceutica per la gestione di ansia e stress negli atleti è un campo che, pur essendo molto promettente per il futuro, manca in molti casi di studi specifici e diventa quindi difficile attingere dalla letteratura per scovare protocolli noti. Si ricorda sempre che questi nutraceutici vanno sempre assunti con la supervisione di un professionista sanitario esperto, per evitare effetti avversi o interazioni farmacologiche.

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