Entrando in un qualunque negozio o reparto di integratori sportivi, non si può fare a meno di rimanere colpiti e in parte anche confusi dalla quantità di prodotti a scopo energetico che e possibile trovare. Boccioni di polveri, barrette e gel di tutti i tipi.. Diventa davvero complesso per chi “non è del mestiere" districarsi in mezzo a tanta abbondanza.

Se provassimo a prendere in mano alcune di queste confezioni e provassimo a leggerne il contenuto, noteremmo che i principali componenti di essi sono carboidrati. Tra i principali zuccheri e polimeri di glucosio impiegati dagli sportivi per ottimizzare la performance e il recupero troviamo il glucosio, il fruttosio, il saccarosio e le maltodestrine. Ognuno di essi ha caratteristiche specifiche in termini di assorbimento e utilizzo. Per quanto riguarda il glucosio l’assorbimento avviene nelle cellule intestinali (enterociti), grazie ad un trasporto attivo con il sodio (impiego di energia). Il fruttosio invece sfrutta altri recettori e un assorbimento passivo, quindi senza impiego di energia ma più lento. Il saccarosio è un polisaccaride che viene scisso in glucosio e fruttosio, avendo quindi il comportamento dei due precedenti. Le maltodestrine sono invece polimeri più o meno lunghi di glucosio il cui comportamento dipende dalla loro destrosio equivalenza (DE). Questo valore, spesso riportato in etichetta, indica il comportamento della corta maltodestrina a comportarsi come il glucosio (DE=100) o della lunga maltodestrina a comportarsi come l'amido (DE=0). Le più utilizzate sono in genere quelle a media DE (5-10) o alta DE (15-20).

Negli sport di endurance (sport il cui impegno fisico è di lunga durata), la capacità di mantenere elevato il ritmo per periodi prolungati dipende in principalmente dalla disponibilità di carboidrati. Questi rappresentano la principale fonte di energia per la contrazione muscolare durante attività intense e prolungate. Una gestione ottimale dell'assunzione di carboidrati, suddivisa nelle fasi pre-, durante e post-competizione, è fondamentale per ottimizzare la performance, ritardare l'affaticamento, favorire il recupero e addirittura fare la differenza tra una vittoria e una sconfitta.

Vedremo ora come gestire correttamente l’integrazione di carboidrati nelle diverse fasi della competizione, tralasciando volutamente l'aspetto nutrizionale dei giorni precedenti che, per quanto fondamentale, non rientra nell’argomento di questo articolo.

Fase Pre-Competizione

L'obiettivo principale di questa fase è massimizzare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, che fungono da principale serbatoio di carboidrati. Nelle 3-4 ore che precedono la competizione, si consiglia di assumere un pasto ricco di carboidrati (1-4 g/kg di massa corporea) o una soluzione glucidica con un indice glicemico moderato o basso. Questo aiuta a riempire le scorte di glicogeno epatico e muscolare a fornire energia senza causare picchi insulinici eccessivi, che potrebbero portare a seguente ipoglicemia. Ricordarsi di assumere alimenti facilmente digeribili e a basso contenuto di fibre e grassi per evitare disturbi gastrointestinali. La competizione va iniziata sempre con lo stomaco vuoto e le riserve di glicogeno piene.

Fase Durante la Competizione

Durante esercizi di endurance prolungati (in genere oltre l'ora), l ‘integrazione della sola acqua non è più sufficiente e l'esaurimento delle riserve endogene di glicogeno porta all'affaticamento. Scopo principale dell’integrazione di carboidrati durante la competizione è quello di fornire energia per risparmiare il glicogeno muscolare  mantenendo allo stesso tempo stabili i livelli di glicemia.

Le linee guida raccomandano un'assunzione di 30-60 g/ora di carboidrati per attività di 1-2,5 ore  fino a 90 g/ora se superiori a 2,5-3 ore. Questa quantità può essere fornita attraverso diverse fonti, come accennato inizialmente:

 - Bevande isotoniche: presentano una concentrazione di soluti simile al plasma sanguigno, presentano un rapido svuotamento gastrico e un efficiente assorbimento di acqua ed elettroliti, fornendo allo stesso tempo carboidrati (solitamente 6-8% di concentrazione).

In alternativa le bevande possono essere ipotoniche, con concentrazioni inferiori al plasma sanguigno.  Queste vengono assorbite molto rapidamente a livello intestinale, favorendo un'ottima idratazione, ma potrebbero fornire una quantità inferiore di carboidrati per volume. Ideali quindi in climi molto caldo/umidi, dove la necessità di idratarsi supera quella del rifornimento energetico.

Possono altresì essere ipertoniche se la concentrazione è superiore a quella del plasma sanguigno. Queste rallentano lo svuotamento gastrico e richiamano acqua nell'intestino per diluire la soluzione, aumentando il rischio di disidratazione e disturbi gastrointestinali come crampi e diarrea. I gel energetici non diluiti, che vedremo tra poco, rientrano in questa categoria.

Le borracce sono il veicolo ideale per queste bevande, dove in base alla quantità di polvere dissolta in acqua decido la tonicità della soluzione.

 - Gel energetici: si tratta di formulazioni concentrate di carboidrati (spesso maltodestrine e fruttosio) che forniscono una rapida fonte di energia (20-30 g di solito). È fondamentale assumerli con una quantità adeguata di acqua (circa 300-500 ml) per garantire un'osmolarità ottimale per l'assorbimento e prevenire disturbi gastrointestinali dovuti all'ipertonicità del gel. Esistono in commercio anche formulazioni già diluite. I vantaggi dei gel sta nella loro praticità di utilizzo, tenendo sempre conto della quantità di carboidrati contenuti al loro interno.

 - Barrette energetiche: a differenza degli altri possono contenere carboidrati, proteine e grassi. Sono più solide e richiedono più tempo per digestione e assorbimento. Utili in fasi meno intense o in eventi ultra-endurance, quando la lunga durata impone pasti più sostanziosi. È importante scegliere barrette con alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di fibre e grassi per i motivi sopra citati.

Per rendere massimo l’assorbimento dei carboidrati, soprattutto quando devono essere assunti in quantità massicce  (fino a 90 g/ora), l’ideale è l'uso di miscele di glucosio (o maltodestrine) e fruttosio per sfruttare tutti i trasportatori intestinale e favorire l’assorbimento.

Fase Post-Competizione:

In questa fase l’obiettivo principale è il ripristino più rapido possibile delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico, soprattutto quando le competizioni sono ravvicinate tra loro. Inoltre è la fase in cui inizia la sintesi proteica per il recupero muscolare.

Gli studi suggeriscono l'assunzione di 1-1,2 g/kg di massa corporea di  carboidrati all'ora per le prime 4 ore dopo un esercizio intenso e prolungato, tramite alimenti o bevande glucidiche. Suggeriscono inoltre di combinare carboidrati ad alto indice glicemico con proteine per migliorare ulteriormente la risintesi del glicogeno e favorire il recupero muscolare.

Concludendo, imparare a gestire l'uso dei carboidrati è fondamentale per ogni atleta, soprattutto quelli di sport di endurance. Così come per l’esercizio fisico, anche il proprio apparato digerente va allenato, col tempo gli effetti avversi tenderanno a diminuire per via di un migliore assorbimento. Ricordare inoltre che prodotti apparentemente simili possono presentare differenze di composizione e mai provare per la prima volta un nuovo prodotto durante una competizione. Per ogni dubbio affidarsi sempre ad una guida esperta.

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