Quando si entra nel mondo degli amminoacidi si arriva ad imbattersi sugli scaffali in due principali prodotti: gli amminoacidi essenziali (o EAA) e gli amminoacidi ramificati (o BCAA). Quali scegliere? Ma sono davvero utili?

Partiamo da che cos'è un amminoacido. Si tratta delle singole unità, come dei mattoncini, di cui sono costituite le proteine del nostro organismo. Allo stesso modo delle lettere dell’alfabeto per comporre infinite parole, 20 soli amminoacidi combinati tra loro costituiscono tutte le nostre proteine. Nonostante siano 20, solo 8 amminoacidi sono definiti essenziali (9 nei bambini). In biologia il concetto di “essenziale” si riferisce non ad una maggiore importanza di una molecola rispetto ad un’altra, bensì l’incapacità dell’organismo di sintetizzare quella molecola è di doverla quindi necessariamente introdurre con la dieta.  Ecco quindi che possiedono questa caratteristica gli amminoacidi lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina, leucina e isoleucina (nei bambini è essenziale anche l’istidina). Gli altri 12 verranno prodotti dall’organismo a partire da questi, anche se non introdotti tramite la dieta. Gli ultimi tre amminoacidi essenziali  nominati, valida, lucina e isoleucina, possiedono una configurazione molecolare a struttura ramificata e la caratteristica di bypassare il fegato e arrivare direttamente al muscolo. Quest’ultimi sono quelli rinominati amminoacidi ramificati.  Ma ritornando al quesito iniziale, quando e soprattutto perché usarli?

È importante ricordare che noi tramite l’alimentazione (o tramite l’integrazione) assumiamo proteine, ma il nostro organismo non necessita di proteine, bensì di amminoacidi che abilmente l’organismo ricava dalla digestione delle stesse. Ma  se, come abbiamo detto, tramite gli 8 amminoacidi essenziali noi siamo in grado di ricavare tutti gli altri, viene da sé che l’assunzione di amminoacidi essenziali equivale dal punto di vista nutrizionale all’assunzione di proteine, ma con il vantaggio di essere già “digerite” e pronte per l’assorbimento.

Per quanto riguarda gli amminoacidi essenziali, la dose ottimale varia a seconda del peso corporeo, del livello di attività e degli obiettivi individuali. La maggior parte degli studi utilizza dosi di 6-12 grammi di EAA. La composizione degli EAA è importante, con particolare attenzione al contenuto di leucina. Un rapporto di leucina più elevato può essere più efficace per stimolare la sintesi proteica muscolare. La leucina è un amminoacido essenziale ramificato (BCAA) che svolge un ruolo chiave nell’attivazione della via mTOR, un complesso proteico che regola la sintesi proteica muscolare. Dalla leucina deriva come metabolita HMB (beta-idrossi beta-metilbutirrato), e anch’esso pare abbia un ruolo importante sulla crescita e mantenimento della massa muscolare. Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di leucina può aumentare la sintesi proteica muscolare sia a riposo che dopo l’esercizio. Per questo motivo è particolarmente importante per gli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare e migliorare la forza. L’assunzione di EAA in combinazione con carboidrati può migliorare l’assorbimento degli amminoacidi e ottimizzare la risposta insulinica. Come assumerli? L’assunzione di EAA prima dell’esercizio può aiutare a prevenire il catabolismo muscolare e fornire energia durante l’allenamento. Durante l’esercizio prolungato, può aiutare invece a ridurre la fatica e preservare la massa muscolare.  L’assunzione dopo l’esercizio è invece fondamentale per stimolare la sintesi proteica muscolare e favorire il recupero.

L’assunzione di BCAA corrisponde a una specifica scelta di concentrarsi solamente su quei 3 amminoacidi essenziali indirizzati in modo specifico nel muscolo. La formulazione classica è quella 2:1:1 che sta a specificare semplicemente che la quantità di leucina è doppia rispetto a quella di valina e isoleucina. Consapevoli del ruolo centrale della leucina nello stimolare la crescita muscolare, alcune aziende hanno sviluppato formulazioni con rapporto 4:1:1 o 8:1:1, non è chiaro però se i vantaggi siano così superiori. Spesso vengono proprio usati in maniera isolata con lo scopo di favorire la crescita muscolare, tuttavia sebbene siano importanti per la sintesi proteica muscolare, l'assunzione di BCAA isolati potrebbe non essere sufficiente per massimizzare la crescita muscolare, rivelandosi meno efficace degli EAA. Questo perché è necessario un apporto adeguato di tutti gli aminoacidi essenziali per ottimizzare la sintesi proteica.

L'uso dei BCAA  negli sport di endurance è un argomento dibattuto nella letteratura scientifica.  Uno dei meccanismi proposti per l’effetto dei BCAA sulla fatica è la loro capacità di competere con il triptofano per il trasporto attraverso la barriera emato-encefalica. Il triptofano è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che può contribuire alla sensazione di fatica. Il razionale sarebbe quindi che un minor passaggio di serotonina porterebbe ad una minore produzione di triptofano riducendo la sensazione di fatica. Gli studi che hanno esaminato questo meccanismo hanno tuttavia prodotto risultati contrastanti. Alcuni studi, infatti, hanno riportato una riduzione della fatica percepita con l’integrazione di BCAA, mentre altri non hanno trovato effetti significativi. Si è visto che l’effetto sulla performance può variare a seconda del tipo di sport, dell'intensità e della durata dell'esercizio, nonché dalle caratteristiche individuali dell'atleta.

Diverso il discorso sulla riduzione del danno muscolare. Si è visto che i BCAA possono contribuire a ridurre quello indotto  dall'esercizio di lunga durata, limitando la degradazione delle proteine muscolari a scopo energetico. Diversi studi hanno dimostrato anche che l’integrazione può ridurre i marcatori di danno muscolare, come la creatina chinasi (CK) e il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

Il timing dell’integrazione di BCAA può essere importante. Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di BCAA prima o durante l’allenamento può essere più efficace per ridurre il danno muscolare, mentre l’assunzione dopo l’allenamento può essere più efficace per stimolare la sintesi proteica muscolare .  La dose e la durata ottimali dell’integrazione di BCAA per gli sport di potenza non sono ancora state stabilite. La maggior parte degli studi tuttavia utilizza dosi di 5-10 grammi al giorno (circa 1 g ogni 10 kg di peso corporeo).

 Possiamo concludere che, nonostante la grossa mole di studi presenti, si tratta di un mondo ancora in piena evoluzione. I vantaggi derivanti dalla loro assunzione sono evidenti per tante categorie di atleti ma sicuramente ancora molto è da scoprire sul loro utilizzo. Gli amminoacidi sono considerati integratori innocui sui soggetti sani e nei dosaggi consigliati, ovviamente il loro utilizzo in caso di patologie è da rimandare al medico.

Bibliografia

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