Tra gli integratori più richiesti dalla clientela sportiva in farmacia rientra sicuramente la creatina. Si tratta di un derivato amminoacidico che il corpo umano sintetizza in piccola quota in fegato, reni e pancreas a partire da tre amminoacidi, glicina, arginina e metionina, e per la maggior parte assume tramite l’alimentazione, in particolare dalle carni. In piccola parte viene accumulato in forma libera, la quota maggiore invece viene fosforilata ed accumulata nel muscolo sotto forma di fosfocreatina. Ed è proprio quest'ultima che interessa allo sportivo, in quanto la fosfocreatina è la sostanza maggiormente implicata nella produzione di energia in un tempo molto breve.  La sua rapida scissione, infatti,  in creatina e gruppo fosfato, permette l’inizio  della via anaerobica alattacida, la via di produzione energetica che non necessita di ossigeno per funzionare e che non porta come prodotto finale di accumulo l’acido lattico. Questa via ha il vantaggio di poter esprimere una grande quantità di potenza, tuttavia per un periodo di pochi secondi in quanto le riserve di fosfocreatina si esauriscono rapidamente (si riprstinano nel giro di pochi minuti).

Ecco quindi che lo scopo principale dell’integrazione di creatina risulta essere proprio quello di aumentare le scorte muscolari di fosfocreatina è favorire il processo di produzione energetica appena visto. Il metodo classico di assunzione prevede un’assunzione massiccia per 5 giorni con un dosaggio di 0,3 g/kg peso corporeo al giorno (circa 20-25 g divisi in 5 somministrazioni), per poi continuare per un periodo medio lungo con soli 3 g giornalieri. Oggi si preferisce invece evitare il periodo di carico e partire direttamente con 3-5 g giornalieri da continuare per 2 o 3 mesi. Questo sistema porta comunque a raggiungere la quota massima di fosfocreatina muscolare riducendo tuttavia effetti collaterali come ad esempio problematiche gastrointestinali. La creatina tende a trattenere l’acqua, proprietche da un lato porta un leggero e gradito rigonfiamento a livello muscolare, dall’altro può favorire problematiche intestinali se assunta in eccesso. Il consiglio è quello di assumere la creatina in abbinamento ad un fonte glucidica, in modo da permettere un assorbimento ottimale. Seguendo le dosi raccomandate, si può considerare la creatina un integratore assolutamente sicuro, tranquillizzando anche chi, forse per false informazioni raccolte in giro, lo collega erroneamente al doping. Una revisione del 2021 ha concluso infatti che la creatina è sicura per la maggior parte delle persone, anche a dosi elevate.

Secondo studi recenti vengono attribuiti alla supplementazione di creatina diversi benefici:

 - Sulla performance atletica: numerosi studi hanno confermato che la creatina può migliorare la forza muscolare, la potenza e la resistenza durante esercizi ad alta intensità. In particolare uno studio del 2023 ha dimostrato che l'integrazione di creatina può migliorare la performance dei ciclisti durante sprint ripetuti.

 - Effetti della sulla massa muscolare: la creatina può favorire l'aumento della massa muscolare, soprattutto se associata ad un allenamento con i pesi. Inoltre uno studio del 2022 ha suggerito che la creatina può aiutare a preservare la massa muscolare negli anziani, soprattutto se combinata con l'allenamento contro  resistenza.

 - Effetti sulla salute: la creatina potrebbe avere effetti benefici anche sulla salute del cervello, sulla funzione cardiaca e sulla gestione del glucosio.

Non tutti gli atleti traggono lo stesso beneficio dall’assunzione di creatina. Parè infatti che atleti con una quantità superiore di fibre muscolari di tipo 2 (fibre bianche, in grado di esprimere un potenza superiore) rispetto alle fibre 1 (fibre rosse, con potenza minore ma in grado di lavorare per un tempo superiore) siano in grado di accumulare meglio la creatina e a trarre beneficio maggiore dalla supplementazione. Allo stesso modo atleti vegani, e quindi con una scarsa quantità di creatina assunta tramite alimentazione, pare traggono maggiore beneficio rispetto agli atleti onnivori.

Bibliografia:

   "Creatine Supplementation Improves Repeated Sprint Performance in Highly-Trained Cyclists" pubblicato sulla rivista "Nutrients",  2023

  "Effects of Creatine Supplementation on Muscle Mass, Strength, and Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis" pubblicato sulla rivista "Journal of the American Geriatrics Society", 2022

 "International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise performance" pubblicata sulla rivista "Journal of the International Society of Sports Nutrition", 2021