L'alimentazione intuitiva è un modello alimentare di autocura che integra istinto, emozioni e pensiero razionale ed è stato creato da due dietiste, EvelynTribole ed Elyse Resch, nel 1995. L'alimentazione intuitiva è un modello che include il peso e si basa su prove di efficacia, con una scala di valutazione convalidata e oltre 100 studi condotti finora.

• È un processo personale e dinamico che comprende 10 principi:
• Rifiutare la mentalità della dieta
• Onorare la propria fame Fare pace con il cibo
• Sfidare la polizia alimentare
• Rispettare la pienezza
• Scoprire il fattore soddisfazione
• Onorare i sentimenti senza usare il cibo
• Rispettare il proprio corpo
• Movimento
• Onorare la salute con un'alimentazione delicata

Molto importante all'interno di questo modello è indubbiamente il concetto di peso naturale ( o set point), che trova riscontro anche in numerosi studi.

La teoria del Set Point è stata introdotta da Bennet e Gurin nel 1982 nel libro “Dieter's Dilemma”, i quali lo definirono come un “punto di regolazioneindividuale della quantità di grasso corporeo", suggerendo che il peso corporeo mantenga l’individuo in un intervallo predeterminato di peso corporeo.Ciò potrebbe spiegare perché, nonostante i numerosi tentativi nella regolazione del peso, si raggiunga un livello statico, un plateau dal quale non si riesce ad avanzare oltre nei propri obiettivi.

La teoria del set-point suggerisce che il peso corporeo sia regolato a un livello predeterminato, o preferito, da un meccanismo di controllo a feedback. Leinformazioni provenienti dalla periferia sono trasportate a un controllore centrale situato nell'ipotalamo. Il controllore integra e trasmette le informazioniin un segnale effettore che modula l'assunzione di cibo o il dispendio energetico per correggere eventuali deviazioni del peso corporeo dal set-point. IlSet Point è dunque un range in cui tutti i processi fisiologici del corpo sono mantenuti in omeostasi, in perfetto equilibrio fra in e out, “è il peso che sistabilizza con lo stile di vita del soggetto”. Il peso naturale è quel peso che il corpo manterrà con un’alimentazione e un livello di esercizio fisiconormali e potrebbe non corrispondere al peso che si vorrebbe avere (che ha più a che fare con le mode o l’estetica più che con la salute).

Il range di peso corporeo è determinato da fattori genetici ( non modificabili), ambientali (dieta, esercizio fisico),epigenetici (es. ormoni). Ogni individuooscilla all'interno del range del suo set point, range di peso naturale che tende a rimanere stabile (se non cambiano i fattori che lo influenzano). Tuttaviaquando, ad esempio dopo una dieta drastica, ci troviamo sotto il nostro set point, l’organismo tenderà a ricercare di più il cibo ( con maggiore senso difame), a diminuire l'efficienza ovvero meno attività fisica e meno calorie necessarie a svolgerla e saremo spinti ad assumere più calorie . Al contrario in un momento di aumento di peso ( sopra il set point), l’organismo tenderà ad abbassare la sensazione di fame, a diminuire l'efficienza e a farci percepiremeno il senso di fame. Il Set point dunque non si discosta molto dal proprio livello durante la vita di un adulto, a causa del numero costante degli adipociti e delle alterazioni ormonali che hanno impostato questo valore dall’ipotalamo. Questo comporta che individui con un set point alto possono comprendere meglio ed accogliere la loro condizione in modo da poter applicare migliori strategie e evitare di accanirsi inregimi alimentari altamente restrittivi e non utili se non a aumentare il senso di fallimento che l’individuo patisce al fallire dell’ennesima dieta.

Il numero degli adipociti ricordiamoci che si determina in un individuo in tre periodi fondamentali della vita in cui una iperplasia degli adipociti può determinare la storia del peso di quell'individuo. La prima intensa moltiplicazione cellulare si verifica negli ultimi mesi di vita intrauterina. Poinel primo anno di vita, durante il quale il numero degli adipociti resta stabile, mentre ne aumenta il volume. Dai due anni fino alla pubertà il tessuto adiposo riprende a crescere in numero di adipociti. In particolare, tra 4 e 6 anni , un eccessivo intake proteico, la sedentarietà e l’influenza dell’ambiente, possono portare ad una anticipazione dell’adiposity rebound ( Si definisce adiposity rebound il punto della curva - quantificato da un'età specifica - in cui viene raggiunto il valore minimo di adiposità prima dell'aumento fisiologico del BMI. Un incremento dei valori di BMI prima dei 5 anni di età è considerato un adiposity rebound precoce), che di solito avviene a 6 anni. Il periodo puberale coincide con il terzo periodo di iperplasia.

Ricordiamo che l’obesità del bambino è caratterizzata certamente da un’ipertrofia cellulare, ma soprattutto da un aumento delle cellule. Il periodo fetale, i primi due anni di vita e l’adolescenza sono dunque i periodi maggiormente a rischio per lo sviluppo di un’eventuale futura obesità, in quanto una volta verificatasi l’iperplasia, non è poi possibile sopprimere lo “stimolo della fame” prodotto da tali cellule.

Analizziamo ora le fasi di vita della donna e come il rapporto col cibo possa migliorare all'interno di un modello intuitivo.

A partire dal periodo prenatale, un'esposizione varia attraverso il liquido amniotico, ripetute esperienze con sapori nuovi durante l'allattamento al seno el'alimentazione complementare, aumentano la disponibilità dei bambini a provare nuovi alimenti in un ambiente sociale positivo. Anche l'esposizioneall'obesità in età adulta sembra notevolmente diminuire. Il momento della alimentazione complementare è fondamentale: essi imparano dai genitori COME, COSA, QUANTO E QUANDO mangiare. Inoltre i genitori stessi trasmettono credenze e pratiche culturali e famigliari .

Si parte dall'alimentazione attraverso il cordone, poi con il latte materno o la formula e si arriva all'alimentazione complementare: di solito i bambiniprediligono per natura gusti dolci o salati e disprezzano l'amaro; inoltre prediligono cibi ad alta densità energetica rispetto a quelli ad alto valorenutritivo. Tali preferenze possono essere modificate mettendo a contatto il bambino con tali sapori già nell'utero e poi con il latte materno, sapori cheriflettono in parte ciò che la mamma mangia durante questi periodi. Madri che hanno seguito una dieta varia in gravidanza, dieta ricca di verdure come lecrucifere e quindi amare ( ad esempio), continuandone il consumo in allattamento rendono i figli meno selettivi e molto più inclini a provare nuovi cibi in infanzia ma anche in adolescenza e in età adulta. Inoltre l'allattamento al seno ( o al biberon ) dovrebbe essere sempre a richiesta per fare in modo cheil bambino non perda la sua capacità di regolazione e di percezione del senso di fame e di pienezza, che si porterà dietro tutta la vita

Quando arriviamo all'alimentazione complementare molto importante sembra essere rispettare il bambino, la sua fame e la sua voglia di esplorare il cibo:non ci dimentichiamo che il bambino è un essere umano unico, e non un oggetto, e come tale va rispettato. Non ci deve essere una età standard perquesto passaggio ma il bambino va osservato e occorre capire se e quando sia realmente pronto : tiene il capo eretto? ha perso il riflesso di estrusione? e soprattutto : è interessato al cibo ? Occorre sempre tenere presente chel'incoraggiamento da parte dei genitori a mangiare da solo, a scegliere tra diverse opzioni quale preferisce, a pranzare in famiglia proprio come gli altrimembri più grandi, porteranno il bambino ad avere un ottimo rapporto col cibo non solo nell'infanzia ma soprattutto nella adolescenza e nella etàadulta. Mangiamo come vorremmo che mangiasse nostro figlio: questo è il mantra che ci dovrebbe accompagnare sempre nelle scelte fatte durante i pasti( spegnere i dispositivi, sedere dritti a tavola, mangiare quello che ci sentiamo senza forzature o ansia)

Esempi di frasi da cambiare

• invece di "Bravo hai mangiato tutto" proviamo a dire "Quanto eri affamato oggi! Hai mangiato da solo col cucchiaio"
• invece di "Ancora un cucchiaino per la mamma" diciamo "Hai finito? Va bene così"
• invece di dire "Oh ti sei fatto male? Ti do un biscotto" Diciamo "Oh ti sei fatto male? Vieni che ti faccio le coccole e passerà tutto"

Incoraggiamo inoltre i piccolini al movimento, che non vuole dire necessariamente sport agonistico: camminate con tutta la famiglia, sciate in montagna, unadanza di gruppo etc.

Arriva l'adolescenza e qui si vedranno i frutti del lavoro fatto fino a quel momento dalla famiglia, ma tanti fattori possono mettersi in mezzo. Per capirechi sono i ragazzi a quest'età devono staccarsi emotivamente dall'adulto di riferimento e a volte per farlo cercano in ogni modo di ferirlo e farloarrabbiare, anche col cibo. Ad esempio se abbiamo educato un figlio ad essere vegetariano, potrebbe mettersi davanti a noi con un bell'hamburger soloper il gusto di vedere la nostra reazione, farci arrabbiare e gridare a gran voce la sua indipendenza. Molto spesso poi a quest'età si iniziano delle dieteautoimposte, decise dai genitori o dal medico : l'80% delle diete sono fallimentari. Non solo: instillano nella mente lo stigma del peso e la cultura delladieta. Molti studi infatti dimostrano che adolescenti a dieta siano più soggetti ad abbuffate e disturbi del comportamento alimentare (DCA). Secondo lasocietà italiana di psicopatologia dell'alimentazione ( notare si parla di alimentazione ad indicare quando mangiamo qualunque cosa senza badare ainutrienti ) le donne sviluppano DCA tra le 10 e le 20 volte più degli uomini, un problema quindi molto femminile. Da genitori possiamo aiutare i nostrifigli lasciandogli a portata di mano cibi nutrizionalmente equilibrati ma anche qualche 'schifezza' che magari possano scegliere loro facendo la spesa connoi; possiamo cercare di non associare i momenti di relax al cibo ovvero se fanno una pausa prima dei compiti non associamola alla merenda ma separiamo i due momenti in modo che lo spuntino non sia eccessivo e vissuto in modo distratto; mangiamo tutti insieme in famiglia ma non cadiamo nella trappola di rendere il pranzo o la cena motivo di interrogatorio; non giudichiamo le scelte alimentari e il loro fisico ma chiediamo piuttosto se ecome possiamo aiutarli a preparare gli spuntini o i pasti che fanno da soli e in quelli con noi offriamo alternative sane ma con gusto; se ci sono abbuffateo pasti saltati potrebbe essere una richiesta di aiuto emotivo e quindi cerchiamo di passare più tempo con loro, tempo di qualità; se il nostro rapporto col corpo e col cibo sarà giudicante ( sono grasso, devo perdere peso, ho preso 1 kg) anche loro avranno lo stigma del peso e quindi molto meglio farsparire la bilancia. Ovviamente se il problema si manifesta in modo continuo andrebbe trattato anche con uno psicoterapeuta. Continua ad essere importantissimo l'incoraggiamento al movimento: partite di pallavolo mamme contro figlie, corsa insieme, fare yoga/pilates, nuotare.

La donna in età fertile e poi in gravidanza entrerà in quello che viene definito "momento di insegnamento" per quanto riguarda i comportamenti disalute, compresi i comportamenti alimentari (S. Phelan, 2010). I momenti di insegnamento sono eventi di vita o di salute che possono motivare gliindividui ad adottare comportamenti che riducono i rischi ovvero la donna può utilizzare la gravidanza come evento spunto, in cui può essere motivata acambiare il suo comportamento. Questo è già stato efficacemente applicato per ridurre il fumo in gravidanza (McBride et al., 2003) e, probabilmente, permodificare i comportamenti alimentari. in particolare evitare gli alimenti considerati ad alto rischio, ad esempio la listeria o la toxoplasmosi. Si puòritenere che la gravidanza rientri nei criteri di un evento stimolante perché:

•  l'emozione è aumentata;
•  rischio percepito maggiore;
•  i risultati positivi sono aumentati;
• c'è una ridefinizione del ruolo sociale/concetto di sé.

La gravidanza può quindi essere utilizzata come un momento in cui alle madri vengono fornite le situazione necessaria per acquisire le competenze che portano al cambiamento del comportamento anche alimentare. Donne che arrivano alla gravidanza consapevoli del proprio corpo e in contatto con esso, svilupperanno e faranno sviluppare al bambino un ottimo rapporto col cibo anche già durante la vita uterina.

Si è dimostrato che con l'approccio di Intuitive Eating il peso in gravidanza non è in calo ma anzi potenzialmente aumenta (eliminando lo stigma delpeso) ma si è notato che l'IE è associata a una riduzione dell'effetto yo-yo al di fuori della gravidanza con potenziali benefici per la salute (T. L. Tylka etal., 2014) e che l'aumento dell'IE, pur potendo potenzialmente portare a un aumento del peso in gravidanza, può portare a benefici per la salute a lungotermine. Per questo la gravidanza potrebbe essere utilizzata come "momento di insegnamento" per migliorare i comportamenti di IE a lungo termine delle donne, anche se il fattore peso non ne trae beneficio. Ma abbiamo già detto come il peso sia un valore davvero poco rilevante in sé così come BMIe molto più utile parlare di peso naturale. Se prendessimo in esame un campione di 100 donne in gravidanza e facessimo mangiare loro le stesse cose,facessimo fare la stessa attività fisica e la stessa vita sociale per 9 mesi, avremmo 100 fisici diversi, chi più magra, chi più grassa ma magari non tutte insalute e comunque non una salute legata all'aumento di peso in sé che sarebbe comunque diverso.

Lo stesso vale nel post partum dove la neo mamma spesso è soggetta a mille giudizi e complessi: ma cosa servirebbe davvero alla mamma in questo momento?

• ritiro: la mamma necessità di momenti per sé e per il suo cucciolo, di una sorta di ritiro spirituale per trovare la sua nuova identità di madre e unirsial suo bambino in un modo tutto suo, imparare a conoscerlo e a capirlo. Come può farlo? Stando a casa col suo bambino, spegnendo il telefono enon guardando le email, senza isolarsi ma lasciandosi aiutare solo da chi lei ritenga opportuno.
• calore: il volume del sangue di una madre raddoppia in gravidanza per supportare la crescita del bambino e dopo il parto il calore deve essererecuperato e la circolazione deve essere potenziata per ottimizzare la guarigione della madre. Quindi è molto utile mangiare cibi morbidi e facilmente digeribili nei primi giorni dopo la nascita, per sostenere la digestione indebolita e aiutare a potenziare la circolazione sanguigna . Il fuoco digestivo infatti è la capacità dello stomaco (insieme ad alcuni organi accessori) di scomporre correttamente il cibo per estrarre e assorbire in modo ottimale i nutrienti e il Chi . Esso è l'energia della forza vitale e circola nel corpo insieme alsangue. Secondo la medicina cinese supportare il sistema digestivo fa aumentare il sangue che a sua volta crea un effetto domino che sorregge l'allattamento.

Oggi l'alimentazione post partum è ancora un punto cieco. I consigli alimentari si direzionano al nuovo nato : mangia l'aglio o il finocchio che il latte tiaumenta! Beviti una birra che è tutta salute! E molti altri consigli di questo tipo che mirano però sempre a fare in modo che il nuovo nato abbia piùnutrimento possibile. Ma alla mamma non pensa mai nessuno. Inoltre invece di accudire la nostra digestione con piatti semplici, caldi e nutrienti, alcuniospedali suggeriscono una bistecca di congratulazioni, mentre altri offrono panini freddi e senza vita e cocktail di frutta ghiacciati. E una volta che igenitori sono a casa è così difficile gestire il nuovo ruolo da genitori che anche solo pensare di cucinare può farli sentire male. Quindi i pasti pronti e gli spuntini si insinuano e diventano dei punti fermi per la nutrizione della mamma ma anche del papà. La chiave è invece preparare piatti estremamentesemplici e riscaldanti con gli ingredienti che si hanno a portata di mano in cucina. E altrettanto fondamentale: nel momento in cui si ha la fortuna di poterchiedere agli altri ( parenti e amici) di preparare qualcosa per noi, chiedere di fare cibi semplici e riscaldanti, quelli che spesso chiamiamo i confort food esono fondamentali in questo momento della vita della mamma

•  supporto
•  riposo
•  rituale di passaggio

Molto importante da ricordare dunque è che i primi quaranta giorni dopo la nascita del bambino non sono quelli utili a perdere peso e tornare al pesoprima della gravidanza: la perdita di peso può, anche se non necessariamente deve, avvenire nei mesi successivi al parto e i primi quaranta giorni devonoessere visti come il quarto trimestre nel viaggio della mamma e del bimbo. Dare tempo alla donna di ritrovarsi, evitando il giudizio, consolandola eaiutandola a nutrirsi nel modo corretto sono le migliori azioni che le persone accanto a lei possano compiere.

Bibliografia :

ARTICOLI SCIENTIFICI PUBMED:

Role of set-point theory in regulation of body weight

R B Harris 1

Is there evidence for a set point that regulates human body weight?

Manfred J Müller, Anja Bosy-Westphal, Steven B Heymsfield SITOGRAFIA

www.pediatrico.roma.it www.mypersonaltrainer.it

LIBRI

  The first forty days di Heng Ou

 il metodo alimentazione intuitiva di E. Tribole e E. Resch  Intuitive weaning di Jo Weston

 Born to eat di L. Schilling, MA, Ron e Wendy jo Peterson, MS, RDN

CORSI DI FORMAZIONE: Arianna Rossoni e Veronica Bignetti per Università Pavia